Ergonomia stanowiska pracy przy komputerze to obszerne zagadnienie. Zawsze miałem hopla na tym punkcie i nie żałuję wydatków.
To ułożenie ciała, rozkład masy w fotelu, niezbędny zakres ruchów ręki, palców i całego ramienia, oświetlenie, kontrasty, natężenie szumu i jego charakter, kąt, pod którym pada wzrok, przerwy w pracy, parametry i jakość powietrza. Ergonomiczność stanowiska to nie tylko większa wydajność i mniejsze skutki dla zdrowia, ale także lepsze samopoczucie i większy zapał.
Trudno wskazać ten najważniejszy z punktu widzenia ergonomii element: niby to nieprawidłowa sylwetka zdaje się mieć największy wpływ na ogólne zdrowie, ale bardzo możliwe, że najszybciej wyłączy cię z pracy zespół cieśni nadgarstka. Łatwiej też siedzieć przed monitorem z odrętwiałym karkiem niż z piekącymi ze zmęczenia oczami, ale to wzrok wydaje się cenniejszym dobrem.
Przede wszystkim odpowiedni fotel
Odpowiedni, czyli ogólnie dobrany do rozmiarów i budowy ciała (fotele pod tym względem bardzo się różnią, niektóre nawet występują w dwóch, trzech rozmiarach, niezależnie od możliwości regulacji) oraz ergonomiczny, czyli możliwie regulowany, zapewniający właściwe podparcie odcinkowi lędźwiowemu i nieuciskający nigdzie bardziej, niż to konieczne. Dobrze, jeśli ma zagłówek (ja już nie wyobrażam sobie jego braku) i mechanizm typu „synchro”, którego działanie polega na tym, że oparcie odchyla się w ustalonych proporcjach wraz z siedziskiem. Do pracy w domu, szczególnie tym, którym zawsze jest gorąco, warto polecić konstrukcje w całości oparte na siatce: nie tylko są bardzo wygodne, ale też zapewniają najlepszą możliwą wentylację w gorące dni nogom i plecom. Trzeba tylko uważać z doborem rozmiaru: rama, na której rozpostarta jest siatka, może uciskać uda bardziej niż tradycyjne siedzisko. Ja mam siatkę tylko w oparciu i czasem żałuję wyboru.
Potem odpowiednie biurko
Standardowe biurko, którego blat znajduje się na wysokości około 70 cm, wymaga, by siedzieć odpowiednio wysoko. W praktyce bez podnóżka się nie obejdzie. Moim zdaniem mysz po prostu musi się znajdować na tej samej wysokości co klawiatura, dlatego najlepsze będzie biurko z szeroką wysuwaną platformą. To zapewni przy okazji miejsce przed monitorem na papiery, wykluczy natomiast zastosowanie podstawki pod monitor. Oczywiście, wyświetlacz powinien stać na wprost użytkownika, najlepiej w odległości 70–100 cm od oczu, zależnie od rozmiaru i rozdzielczości.
Po trzecie – monitor
Jeśli monitor ma służyć do pracy biurowej, w tym na tekście, kłopot może sprawić zbyt duża rozdzielczość w stosunku do rozmiarów ekranu. Dotyczy to jednak raczej starszych wersji systemu Windows i oprogramowania. W Windows 10 usunięto prawie wszystkie ograniczenia związane ze skalowaniem interfejsu, ale zewnętrzne narzędzia wciąż miewają z tym problemy. W mniejszym stopniu dotyczy to Maców, na przykład z ekranem Retina, bo Apple podobno bardziej pilnuje programistów, choć i tam zdarzają się wyjątki. Sam tekst nie jest wielkim problemem o tyle, że można błyskawicznie zmienić wielkość znaków (a właściwie całej strony) rolką w myszy, jak również ustawić stałe powiększenie. Tak czy inaczej, jeśli oprogramowanie umie się idealnie skalować, wtedy zasadniczo im większe zagęszczenie pikseli, tym lepiej.
Ważny jest także zakres regulacji mocy podświetlenia. Monitor do biura nie musi schodzić zbyt nisko, bo z reguły w pomieszczeniach biurowych luksów nie brakuje, co uważam za korzystne (piszę o tym we fragmencie dotyczącym oświetlenia). Jasność ekranu na poziomie 120 cd/m2 może i w ciemności „wypala oczy”, ale w porównaniu na przykład z książką w cieniu to naprawdę niewiele. Kwestia kontrastu, a zatem jasności strumienia świetlnego w otoczeniu. Większego zakresu regulacji potrzebujesz w monitorze uniwersalnym, przeznaczonym do domu, choćby po to, żeby nie mieć problemów z zasypianiem, gdy siedzisz przed nim do późna.
Warto również pamiętać o tym, by okno (lub jego odsłonięty fragment) znajdowało się raczej nieco z tyłu. Moje zaczyna się prawie przy samej ścianie i jeśli nie zasłonię częściowo jednej z szyb, wzrok wyraźnie szybciej mi się męczy. Wystarczy zresztą zrobić prosty test: zasłonić jedno z oczu, to od strony okna, ręką, by od razu zauważyć różnicę w komforcie. Rozwiązaniem jest też jakaś przegroda na wysokości głowy, tak żeby nie zmniejszać zbyt mocno ilości światła w pokoju. Ja używam pulpitu do nut.
Po czwarte – klawiatura i mysz
Nie brakuje takich, co to uważali zalecenia specjalistów od ergonomii za fanaberie, dopóki nie dostali zespołu cieśni nadgarstka i już nie mogli pisać na tych swoich tradycyjnych i podobno superwygodnych klawiaturach.
Usiądź przed klawiaturą i nakieruj na nią dłonie w taki sposób, by zarówno nadgarstki, jak i palce znajdowały się w najbardziej neutralnym, naturalnym położeniu. Co widzisz? Osie dłoni przecinają się kilkanaście centymetrów dalej, palce wskazujące są znacznie wyżej od pozostałych, a wszystkie poruszają się w kierunku zewnętrznych klawiszy po okręgu. Jeśli dodatkowo klawiatura ma po prawej stronie sekcję numeryczną, ręka, by dosięgnąć myszy, musi wykonać w stawie barkowym mało naturalny ruch.
Projektanci tak zwanych klawiatur ergonomicznych starają się dostosować swoje urządzenia do naturalnego położenia dłoni i samych palców. Ja od początku używam konstrukcji Microsoftu. Z każdą generacją stawały się coraz bardziej ergonomiczne. Dwie pierwsze były jedynie łamane w dwóch płaszczyznach. Trzecia była już nie tyle łamana, co powyginana, i to w trzech płaszczyznach, do tego podkładka pod nadgarstki była w niej miękka. Czwarta, najnowsza, jest tak samo powyginana, ale sekcję numeryczną wydzielono do osobnego bloku, również bezprzewodowego, a tradycyjne klawisze oparte na gumkach zmieniono na laptopowe. Nie licząc dziwnych klawiszy, a w zasadzie przycisków, w najwyższym rzędzie (między innymi F1–F12) i zwężonego w porównaniu z trzecią generacją oparcia dla nadgarstków – dla mnie ideał.
Najważniejszą zmianą wydaje się właśnie wydzielenie bloku numerycznego, zwłaszcza że konstrukcje łamane są szersze od zwykłych. Konieczność machania ramieniem, by sięgnąć myszki, na dłuższą metę, jeśli tylko odpuściłem treningi na dłużej niż kilka dni, powodowała u mnie przykurcze w plecach. Dzisiaj kijem nie tknąłbym klawiatury innej niż skrócona, z drugiej strony nie wyobrażam sobie braku sekcji numerycznej, która służy mi nie tylko do wpisywania cyfr, ale też do wprowadzania znaków specjalnych, takich jak cudzysłowy drukarskie, półpauzy, znaki stopnia oraz iloczynu.
Po piąte – oświetlenie
Ja pracuję w domu i staram się do wieczora utrzymywać stałą dużą jasność ekranu, właśnie w okolicy 120 cd/m2. Pomaga mi w tym jasne pomieszczenie o północno-północno-zachodniej wystawie (do popołudnia i tak jest aż nadto jasno, a późnym popołudniem jestem już po słonecznej stronie) i potężna (kilka tysięcy lumenów), wysokiej jakości świetlówka pod sufitem o dość chłodnej barwie światła (odpowiadającej mniej więcej temperaturze barwowej światła słonecznego w południe). Dopiero na jakieś 2 godziny przed snem zmniejszam drastycznie jasność monitora, zmieniam ręcznie (!) w systemie temperaturę bieli i włączam słabą świetlówkę o ciepłej barwie, wcześniej moim zdaniem nie ma sensu tego robić. Obszerniej poruszyłem to zagadnienie we wpisie „Rób dzień z nocy, nie na odwrót”.
Po szóste – cisza
Szum wentylatorów zamontowanych w obudowie i na podzespołach, pisk łożysk dysku twardego lub cewek w zasilaczu – to nie tylko jest irytujące, ale też może się skończyć dosłownie bólem głowy i wpływa destrukcyjnie na słuch. Zawsze miałem hopla na tym punkcie i jest to jeden z powodów, dla których w domu zawsze przedkładałem komputer stacjonarny nad przenośny.
Pamiętaj też o przerwach i ćwiczeniach
Wydaje się to oczywiste, a jednak często, gdy termin goni albo dobrze się pracuje, nie wstajemy od biurka przez godzinę, półtorej, dwie… Myślę, że nie warto tak robić i na dłuższą, i na krótszą metę. Odpowiednia higiena pracy sprzyja wydajności w każdej dziedzinie. Naprawdę tak trudno poświęcić co kilkadziesiąt minut dwie–trzy na parę przysiadów, krótki bieg w miejscu przed oknem, ewentualnie także trochę dodatkowych ćwiczeń zalecanych osobom dużo siedzącym przy biurku?
Regularne ćwiczenia po pracy też opóźniają niekorzystne zmiany wywołane siedzącym trybem życia, a bóle i przykurcze pojawiają się rzadziej. Warto przy tym pamiętać o starannym rozciąganiu wszystkich mięśni od razu po zakończeniu każdego treningu, bo łatwo się skracają i sztywnieją.